Суточная норма жиров белков и углеводов

Для того чтобы сохранить равновесие внутренней среды, необходимо соблюдать норму белков, жиров и углеводов. На сегодняшний день норма БЖУ составляет = 1: 1: 4. Итак, давайте узнаем, как рассчитать норму белков, жиров, углеводов.

Белки

Главная функция белков – строительная, но в случае дефицита жиров и углеводов, еще и энергетическая. При окислении 1 г белка способен выделить 4.1 ккал энергии. В организме человека все белки состоят из 20 и более аминокислот. Различные белки могут содержать разный набор аминокислот. Полноценные по аминокислотному составу белки преимущественно живого происхождения, за исключением желатина. Некоторые растительные белки также являются полноценными (бобовые, картофель и т.д.). Предпочтительными источниками белка являются следующие продукты: соевое молоко, соевое мясо, индейка (белое мясо), куры, молодой барашек, нежирная телятина, морепродукты, свежая рыба, обезжиренный творог, нежирный сыр и молоко.

Норма белков в сутки составляет 1.5 г на 1 кг веса человека. При этом 1/3 – должны быть полноценные белки животного происхождения, а 2/3 – белки растительного происхождении. Чрезмерное содержание в пище белка может увеличить нагрузку на почки и вызывать болезни суставов.

Жиры

Жиры нашего организма имеют сложное строение, состоят они из глицерина и жирных кислот (стеариновой, пальмитиновой и олеиновой). Твердые жиры животного происхождения можно отнести к насыщенным.

Полужидкие и жидкие (ненасыщенные) разделяются на группы:

• Омега-3: зародыши пшеницы, масло льна, грецкого ореха, рыбий жир;
• Омега-6: орехи, семечки, кукурузное, соевое, подсолнечное масло;
• мононенасыщенные: маслины, авокадо, оливковое масло;
• полиненасыщенные.

Функция жиров крайне разнообразна: строительная, энергетическая, защитная (жировая прослойка вокруг внутренних органов и под кожей), транспортная, теплоизоляционная и настоящее депо для таких жирорастворимых витаминов, как Д, Е, К и А. Среди продуктов питания имеются вредные трансжиры (зачастую они содержатся в кондитерских изделиях). Во время употребления трансжиров увеличивается количество «плохого» холестерина, понижается иммунитет, ухудшается рост плода и состояние новорожденного ребенка.

Суточная норма БЖУ, а именно белков, следующая:

• мужчинам от 18 до 29 лет рекомендовано потреблять от 103 до 158 г жиров в сутки, а женщинам в этом же возрасте от 88 до 119 г;
• мужчинам от 30 до 39 лет необходимо потреблять от 99 до 150 г жиров в день, а женщинам этого же возраста – от 84 до 112 жиров в сутки;
• в пожилом возрасте необходимо ограничить потребление жиров в среднем до 70 г в день.

Дефицит животных жиров в организме человека способен нарушить функцию работ ЦНС, ослабить потенцию, иммунитет, нарушить работу кишечника, зрения и состояния покрова кожи.

Дефицит жиров растительного происхождения способствует появлению язвы двенадцатиперстной кишки, снижает сократительную способность мышц сердца, провоцирует образование тромбоза коронарных сосудов и появление атеросклероза.

Чрезмерное потребление жиров в пищу способно привести к повышению уровня холестерина в крови, ожирению, снижает способность к мышлению и память, а также приводит к образованию атеросклероза.

Углеводы

Углеводы представляют собой главный источник энергии. 1 грамм углевода при сгорании выделяет 4 ккал энергии. Суточная потребность организма человека в энергии должна компенсироваться благодаря сложным углеводам на 60-80%, и на 5-10% за счет простых углеводов, а оставшиеся 20-30% энергии должны образовываться за счет сжиганияя белков и жиров. Такие углеводы, как дезоксирибоза и рибоза входят в состав нуклеиновых кислот (генетического материала).

Большая часть поступающих с пищей углеводов – это моносахариды, дисахариды и полисахариды (крахмал). При чрезмерном поступлении в организм сахара, его излишки могут откладываться в мышцах и печени в виде гликогена. Как только уровень сахара в крови начинает снижаться, происходит распадение гликогена и восполнение дефицита.

Углеводы способны синтезироваться в человеческом организме из жиров и белков. Среди углеводов особое место занимает клетчатка (целлюлоза). Она почти не усваивается, однако в качестве балласта способна помочь пищеварению, очищая механическим путем слизистые оболочки кишечника и желудка. Много углеводов содержится в хлебе, фруктах, макаронных изделиях, крупах, овощах и картофеле.

Норма потребления углеводов в сутки составляет 400 (300) – 500 грамм, в зависимости от уровня физической активности. Избыток этого вещества в организме способствует кариесу зубов, сахарному диабету сердечно-сосудистым заболеваниям, атеросклерозу, ожирению и другим болезням.

comments powered by HyperComments