Упражнение гиперэкстензия

Упражнение гиперэкстензия используется для укрепления прямых мышц спины. Если говорить простым языком, то для разминки и тренировки поясницы. Это упражнение особенно хорошо для подростков и людей, начинающих заниматься спортом.

В подростковом возрасте категорически запрещена всяческая вертикальная нагрузка на позвоночник. Именно поэтому, гиперэкстензия является идеальным упражнением для разминки спины. Взрослым такое упражнение подойдет для растягивания спины и разогревания ее мышц. Очень часто можно увидеть, как спортивные молодые парни «качают» спину при помощи этого упражнения. Они берут отягощение (простой блин) за головой или перед грудью и выполняют наклоны в разные стороны. К слову, каждый желающий может выполнять все эти упражнения в домашних условиях.

Гиперэкстензии - техника

Под бедрами поставьте упор таким образом, чтобы он находился ниже, чем линия ног и сгиба туловища. Говоря другими словами, упор под бедра должен находиться немного ниже области паха. Ноги должны быть закреплены внизу валиком и стоять на платформе. Упор под бедрами должен двигаться вниз и вверх. Вам необходимо отыскать идеальное положение высоты упора для бедер. Высоту упора лучше всего запомнить по отверстиям на трубе, по которым вся конструкция перемещается вверх и вниз. И каждый раз, когда вы станете подходить к снаряду, вы в первую очередь станете настраивать всю конструкцию под вашу высоту.

Положение рук

Занимаясь с помощью этого тренажера, необходимо следить за тем, чтобы руки не были заведены за шею, а пальцы не были скрещены между собой. В случае такого положения рук основная нагрузка будет идти именно на шею, а не на спину, а этого быть не должно. Ваши локти должны быть разведены в стороны, и находиться перпендикулярно туловищу. Пальцами можно немного касаться шеи, верхняя часть спины должна быть полностью выпрямлена, вы не должны сутулиться. Грудь сделать колесом. При опускании необходимо сгибаться пополам лишь в области тазобедренного сустава, при этом вся спина должна быть ровной.

При выполнении упражнения с помощью гиперэкстензии крайне важен темп, который обязательно должен быть медленным, опускаться вы должны на счет 4, а подниматься на счет 3.

Если выполнять эти упражнения быстрее, то в этом случае туловище по инерции станет опускаться вниз, делается подмах, и за счет толчка туловище снизу летит вверх. При таком выполнении упражнения мышцы спины практически не прорабатываются. Выходит, что человек без нагрузки на прямые мышцы спины опускается (проваливается вниз) и также без какой-либо нагрузки на спину вновь вылетает вверх. В результате выполнение таких упражнений становится попросту не целесообразным.

Гиперэкстензией не нужно «качать» силу мышц спины. Потому, что непосредственно само выполнение данного упражнения говорит нам о том, что такое упражнение не является силовым. Вся конструкция верхней половины тела удерживается на поясничном отделе. Другими словами, начиная от поясницы для спины нет никакой опоры. И вся нагрузка ложиться на позвонки поясничного отдела.

Как известно, в случае наклонного положения позвонки способны испытывать нагрузку, большую в три раза, в сравнении с тем, когда туловище находится в вертикальном положении. Так, например, когда вы стоите, на позвоночник идет нагрузка в размере 70 килограмм, а при наклоне вперед эта же нагрузка увеличится до 200 килограмм.

А теперь представьте, что в это же время человек берет на спину еще железный блин массой в 15-20 килограмм и осуществляет наклоны. На поясничные позвонки спины осуществляется нагрузка весом в 300 килограмм. Такая чрезмерная нагрузка может привести к образованию межпозвоночной грыжи. Такой вид грыжи в основном образуется после 30 лет, однако в результате чрезмерной нагрузки может образоваться и в более раннем возрасте.

Конечно, большинство молодых людей продолжает делать гиперэкстензию с отягощением, и никаких проблем с позвоночником у них не возникает. Однако такие действия они делают в пустую. Нижнюю часть спины в этом случае лучше укреплять с помощью таких упражнений, как приседание со штангой на плечах или становая тяга.

Во-первых, при таких упражнениях позвоночный столб находится в ровном положении – позвонок к позвонку, и не происходит никаких сгибаний в пояснице. Такое положение позвоночника сокращает вероятность выпадения позвонков, и не провоцирует образование грыжи межпозвоночного диска.

Во-вторых, сам вес, поднимаемый при приседаниях и становой тяги значительно больше, чем при гиперэкстензии. Поэтому укрепление спины происходит значительно лучше. Какой снаряд для упражнений выбрать – решать вам.

comments powered by HyperComments